Η παρουσίαση της νέας διατροφικής πυραμίδας προκάλεσε έντονη αίσθηση και δημόσια συζήτηση. Όχι επειδή εισήγαγε ριζικά νέα επιστημονικά δεδομένα, αλλά επειδή επανέφερε στο προσκήνιο ένα ισχυρό αφήγημα γύρω από την πρωτεΐνη, το λίπος και τον ρόλο των ζωικών τροφίμων στη διατροφή.

Στα θετικά της σημεία, η πυραμίδα:

• απομακρύνεται από τη μονοδιάστατη λιποφοβία του παρελθόντος,
• δίνει έμφαση στην επάρκεια πρωτεΐνης,
• περιορίζει ρητά τις επεξεργασμένες τροφές.

Ωστόσο, υπάρχουν και ουσιαστικά προβληματικά σημεία. Η οπτική της αποτύπωση αφήνει να εννοηθεί ότι τα ζωικά τρόφιμα και ειδικά το κρέας, αποκτούν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή, κάτι που δεν τεκμηριώνεται από το ίδιο το κείμενο των συστάσεων.

Το βασικό πρόβλημα με τον οδηγό αυτό είναι κυρίως επικοινωνιακό και εκεί εστιάζει αυτό το άρθρο.

Η «ανάποδη» πυραμίδα και η πρώτη εντύπωση

Η νέα πυραμίδα δίνει έμφαση στην πρωτεΐνη και στα λιπαρά, δημιουργώντας μια ισχυρή πρώτη εικόνα. Για τον μέσο άνθρωπο, το μήνυμα που περνά είναι σαφές:
«πρέπει να τρώμε περισσότερο κρέας».

Όμως η εικόνα αυτή δεν συμβαδίζει με τους αριθμούς που δίνει ο ίδιος ο οδηγός!

Ο ίδιος ο οδηγός τοποθετεί την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο εύρος:
1,2 – 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 70 κιλών θα έχει επαρκή πρόσληψη με μια πρωτείνη από 84 έως 112γρ πρωτείνης την ημέρα.

Εδώ χρειάζεται να γίνει μια κρίσιμη διευκρίνιση:
Η ποσότητα αυτή αφορά τη συνολική πρωτεΐνη από όλες τις πηγές, όχι αποκλειστικά από ζωικά τρόφιμα.

Πρωτεΐνη παρέχουν:

• τα λαχανικά,
• τα δημητριακά ολικής άλεσης,
• τα γαλακτοκομικά,
• τα όσπρια,
• οι ξηροί καρποί,
• τα αβγά, το ψάρι και το κρέας.

Γιατί χρειάζονται οι υπολογισμοί;

Πριν προχωρήσουμε στους αριθμούς, μια σημαντική διευκρίνιση:

Οι υπολογισμοί που ακολουθούν δεν γίνονται για να “μπλέξουμε” με γραμμάρια και μαθηματικά, αλλά για να απαντήσουμε σε ένα πολύ πρακτικό ερώτημα:

Πόσο κρέας, σε μαγειρεμένη ποσότητα, χωρά τελικά στο πιάτο όταν εφαρμοστούν οι παραπάνω  οδηγίες;

Χωρίς αυτή τη διαδικασία, η συζήτηση μένει στο επίπεδο της εικόνας και των εντυπώσεων.

Η “σταθερή” πρωτεΐνη από τις βάσεις του οδηγού

Ο ίδιος ο οδηγός συστήνει καθημερινά:

• 3 μερίδες λαχανικών
• 2–4 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης (μέσος όρος: 3)
• 3 μερίδες γαλακτοκομικών

Αυτή θεωρείται η «σταθερή» πρωτείνη επειδή οι πιο πάνω ομάδες τροφίμων συστήνονται καθημερινά. Εδώ δεν μπορούμε να βάλουμε ως σταθερή πρωτείνη τα αβγά, το ψάρι, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς επειδή αυτές οι τροφές δεν συστήνονται καθημερινά. Άρα,

Χρησιμοποιώντας ευρέως αποδεκτά ισοδύναμα:

• Δημητριακά: ~3 g πρωτεΐνης ανά μερίδα
• Λαχανικά: ~2 με 4 g (Μ.Ο=3g περίπου) πρωτεΐνης ανά μερίδα
• Γαλακτοκομικά: ~8 g πρωτεΐνης ανά μερίδα

Η σταθερή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από αυτές τις ομάδες είναι:

• Δημητριακά: 3 × 3 g = 9 g
• Λαχανικά: 3 × 3 g = 9 g
• Γαλακτοκομικά: 3 × 8 g = 24 g

Σύνολο: περίπου 42 g πρωτεΐνης ημερησίως, πριν προστεθεί οποιαδήποτε άλλη πηγή. Αυτός ο αριθμός είναι προσεγγιστικός επειδή στην πράξη τα τρόφιμα που βρίσκονται στην ίδια ομάδα δεν δίνουν ακριβώς την ίδια πρωτείνη. Είναι όμως περίπου εκεί.

Αυτή η ποσότητα δεν είναι αμελητέα, καλύπτει σημαντικό μέρος των αναγκών και μειώνει αντίστοιχα το περιθώριο για επιπλέον πρωτεΐνη από κρέας.

Αν βγάλουμε αυτά τα 42 γραμμάρια τι απομένει για το κρέας;

Ας το δούμε σε πίνακες στα 1,2/1,4/1,6γρ πρωτείνης σε βάρος 50 -60 -70 κιλών για γυναίκα με μέση θερμιδική πρόσληψη 2000kcal

Κατανομή Πρωτεΐνης & Μερίδα Κρέατος (1,2 – 1,4 – 1,6 g/kg)

Γυναίκες (αναφορά 2000 kcal)

Ας το δούμε σε πίνακες στα 1,2/1,4/1,6γρ πρωτείνης σε βάρος  και στους άντρες στα 70 -80 -90 κιλά με μέση θερμιδική πρόσληψη 2500kcal

Άνδρες (αναφορά 2500 kcal)

Παρατηρήσεις και συμπεράσματα από τις μερίδες έτσι όπως αποτυπώνονται στον πίνακα:

Ας πάρουμε τους μέσους όρους των δύο φύλων στα 1,4γρ πρωτείνης. Μια γυναίκα 50 κιλών που ακολουθεί τις συστάσεις του οδηγού, της μένει τελικά στο πιάτο 100γρ μαγειρεμένο κρέας. Στα 60 κιλά της μένει 150γρ κρέας και στα 70 κιλά της μένει 205γρ κρέας.

Αντιστοίχως ο άντρας στα 70 κιλά του μένουν 205γρ κρέας, στα 80 κιλά του μένουν 255γρ κρέας και στα 90 κιλά του μένουν 305γρ κρέας.

Τι γίνεται όταν προστεθούν και άλλες πρωτεϊνικές επιλογές;

Παράδειγμα 1: όταν μέσα στην ίδια ημέρα επιλέγονται αβγά, όσπρια και ξηροί καρποί

Για να γίνει πιο σαφές πώς αυτές οι εναλλακτικές πρωτεϊνικές επιλογές επηρεάζουν πρακτικά την ποσότητα κρέατος στο πιάτο, ας δούμε ένα απλό παράδειγμα.

Έστω ένα άτομο 70 κιλών, με στόχο πρωτεΐνης στον μέσο όρο των συστάσεων, δηλαδή 1,4 g/kg.
Η συνολική ημερήσια ανάγκη του είναι περίπου 98 g πρωτεΐνης.

Από τις «σταθερές» ομάδες του οδηγού (λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά), όπως είδαμε πιο πάνω, προσλαμβάνει ήδη περίπου 42 g πρωτεΐνης.

Απομένουν λοιπόν 56g πρωτεΐνης για να καλυφθεί ο ημερήσιος στόχος.

Ας υποθέσουμε τώρα ότι μέσα στην ίδια ημέρα επιλέγει:

• 2 αβγά (~12–14 g πρωτεΐνης),
• 1 μερίδα οσπρίων (~12–15 g πρωτεΐνης),
• 1 μικρή μερίδα ξηρών καρπών (~5–7 g πρωτεΐνης).

Μόνο από αυτές τις επιλογές προσλαμβάνει επιπλέον περίπου 30–35 g πρωτεΐνης.

Αν αφαιρεθεί αυτή η ποσότητα από τα 56 g που «απέμεναν», τότε:

• απομένουν μόλις 21–26g πρωτεΐνης για να καλυφθούν από κρέας.

Σε όρους μαγειρεμένης ποσότητας, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:

• 70–90 g μαγειρεμένου κρέατος
  ή ακόμη και λιγότερο, ανάλογα με το είδος.

Με άλλα λόγια, σε μια ημέρα όπου συνυπάρχουν αβγά, όσπρια και ξηροί καρποί:
το κρέας είτε περιορίζεται σε πολύ μικρή ποσότητα είτε μπορεί και να απουσιάζει πλήρως, χωρίς καμία απόκλιση από τις οδηγίες.

Παράδειγμα 2: ημέρα με ψάρι και αβγά

Ας παραμείνουμε στο ίδιο άτομο των 70 κιλών, με στόχο πρωτεΐνης 1,4 g/kg (περίπου 98 g πρωτεΐνης/ημέρα).

Όπως είδαμε:

• από λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά, καλύπτονται ήδη περίπου 42 g πρωτεΐνης,
• απομένουν 56 g πρωτεΐνης για το υπόλοιπο της ημέρας.

Έστω τώρα ότι το άτομο αυτό επιλέγει μέσα στη μέρα:

• 1 μερίδα ψάρι (~150 g μαγειρεμένο), που αποδίδει περίπου 30–35 g πρωτεΐνης,
• 2 αβγά, που αποδίδουν περίπου 12–14 g πρωτεΐνης.

Μόνο από αυτές τις δύο επιλογές προσλαμβάνει συνολικά 42–49 g πρωτεΐνης.

Αν αφαιρεθεί αυτή η ποσότητα από τα 56 g που απέμεναν, τότε:

• απομένουν μόλις 7–14 g πρωτεΐνης για να καλυφθούν από κρέας.

Σε όρους μαγειρεμένης ποσότητας, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:

• 20–50 g μαγειρεμένου κρέατος,
  δηλαδή ποσότητα που πρακτικά:
• είτε δεν καταναλώνεται καθόλου,
• είτε ενσωματώνεται έμμεσα (π.χ. σε μικρή ποσότητα μέσα σε κάποιο φαγητό).

Στην πράξη, μια τέτοια ημέρα:
δεν “χωρά” ξεχωριστή μερίδα κρέατος, ακόμη κι αν κάποιος ακολουθεί κατά γράμμα τη νέα πυραμίδα και τις συστάσεις της.

Πώς «χωρά» το κρέας μέσα σε μια πραγματική εβδομάδα

Αν μεταφράσουμε όλα τα παραπάνω δεδομένα σε καθημερινές επιλογές, γίνεται σαφές ότι το κρέας δεν αποκλείεται, αλλά δεν μπορεί να είναι πρωταγωνιστής κάθε ημέρα, αν εφαρμοστούν οι ίδιες οι οδηγίες.

Ενδεικτικά, μέσα σε μια απολύτως ρεαλιστική εβδομάδα:

Ημέρα Α: αβγά και όσπρια ως κύριες πηγές πρωτεΐνης
→ το κρέας είναι μηδενικό ή περιορίζεται σε ελάχιστη ποσότητα.

Ημέρα Β: ψάρι και αβγά ως κύριες πηγές πρωτεΐνης
→ πρακτικά δεν απομένει χώρος για ξεχωριστή μερίδα κρέατος.

Ημέρα Γ: το κρέας ως κύρια πηγή πρωτεΐνης
→ η μερίδα παραμένει μικρή έως μέτρια, όχι αυτή που υπονοεί η εικόνα της πυραμίδας.

Ένα ακόμη φίλτρο: τα κορεσμένα λιπαρά

Υπάρχει όμως και ένας επιπλέον περιορισμός, εξίσου σημαντικός:
ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών στο ≤10% της συνολικής ενέργειας, ο οποίος παραμένει βασική σύσταση του ίδιου του οδηγού.

Αν αυτός ο περιορισμός συνυπολογιστεί:

• μαζί με την πρωτεΐνη,
• τις μερίδες των βασικών ομάδων,
• και τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη,

τότε το κρέας που «χωράει» στη διατροφή αλλάζει ποιοτικά.

Στην πράξη:

• το κρέας γίνεται περισσότερο λευκό και λιγότερο κόκκινο,
• τα άπαχα μέρη του κρέατος αποκτούν προτεραιότητα,
• ενώ τα λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα περιορίζονται σημαντικά.

Η μπριζόλα που αποτυπώνεται στην πυραμίδα δεν συνάδει με αυτή την παραδοχή. Όχι γιατί δεν χωράει σε μια διατροφή, αλλά επειδή εκ των πραγμάτων δεν μπορεί να αποτελεί συχνή επιλογή.

Τελικές σκέψεις…

Αν κάτι προκύπτει καθαρά από όλα τα παραπάνω, είναι ότι η νέα διατροφική πυραμίδα δεν λέει αυτό που τελικά φαίνεται να λέει.

Οι αριθμοί του ίδιου του οδηγού, όταν εφαρμοστούν χωρίς επιλεκτικές αναγνώσεις, δείχνουν ότι η πρωτεΐνη καλύπτεται από πολλές και διαφορετικές πηγές και ότι το κρέας, ακόμη και όταν επιλέγεται, χωρά ως μικρή ή ως μέτρια μερίδα και όχι ως διατροφικός πρωταγωνιστής.

Το πρόβλημα, επομένως, δεν είναι ότι ο οδηγός «επιτρέπει» το κρέας.
Το πρόβλημα είναι ότι η οπτική και επικοινωνιακή του αποτύπωση δεν βοηθά τον κόσμο να καταλάβει πότε, πόσο και με ποιον ρόλο αυτό εντάσσεται στη διατροφή.

Όταν οι συστάσεις διαβαστούν ολόκληρες και μεταφραστούν στην πράξη, το αποτέλεσμα δεν είναι μια διατροφή «με πολύ κρέας» ή «χωρίς κρέας», αλλά μια διατροφή με μέτρο, εναλλαγή και σαφή όρια.

Και αυτό, τελικά, είναι πολύ πιο κοντά στην υγεία από οποιοδήποτε σύνθημα.