Το 2018 δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association (JAMA) μία ενδιαφέρουσα και πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη με σκοπό να απαντήσει στο ερώτημα που απασχολεί πολύ τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρους:
Ποια δίαιτα είναι η καλύτερη για μένα; Αυτή που περιορίζει τους υδατάνθρακες ή αυτή που περιορίζει να λίπη;
Πριν πάμε στα αποτελέσματα της μελέτης αυτής θέλω να επισημάνω ότι τα ερωτήματα αυτά παρόλο που είναι μεν επίκαιρα, δεν είναι καθόλου καινούργια. Στο παρελθόν σκεφτήκαμε ότι για το πρόβλημα της παχυσαρκίας ευθύνονται οι υδατάνθρακες και έτσι αντικαταστήσαμε τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα με ζάχαρη με άλλα βιομηχανοποιημένα προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Δεν είχε δηλαδή τόση μεγάλη σημασία εάν καταναλώναμε το κανονικό παγωτό ή το κανονικό μπράουνινγκ φτάνει να μην είχε μέσα ζάχαρη. Το γεγονός ότι συνεχίζαμε να τρώμε παγωτό με τον κουβά ή μπράουνινγκς με το κουτί περνούσε σε δεύτερη μοίρα.
Αφού αυτό βεβαίως δεν λειτούργησε και το πρόβλημα της παχυσαρκίας αυξανόταν, θεωρήσαμε ότι λογικά θα φταίνε τα λίπη. Η βιομηχανία τροφίμων άδραξε την ευκαιρία για άλλη μια φορά και προσέφερε στο πλήθος αυτό που αποζητούσε: Προϊόντα που να είναι χαμηλά σε λίπος ανεξάρτητα εάν ήταν υψηλά σε ζάχαρη και σε απλούς υδατάνθρακες. Εμπλουτίσαμε λοιπόν τη διατροφή μας με προϊόντα πολύ χαμηλά σε λιπαρά όπως γαλακτοκομικά, τυριά, βούτυρα, αλλαντικά και πατατάκια, και την ίδια στιγμή την αυξήσαμε σε θερμίδες και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Εν ολίγοις αντικαταστήσαμε τα αβγά με σοκολατένια δημητριακά και τα βούτυρα με μπισκότα χαμηλά σε λιπαρά. Εάν το προϊόν έγραφε ότι ήταν χαμηλό σε λιπαρά έμπαινε στο καλάθι χωρίς δεύτερη σκέψη. Εάν δε πολύ περισσότερο έλεγε 0% σε λιπαρά το αγόραζες με κλειστά μάτια ακόμα και αν αφορούσε σαμπουάν 0% για λιπαρά μαλλιά… Αυτό μοιραία είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους στον ευρύ πληθυσμό και την επιδείνωση των δεικτών υγείας.
Θα περίμενε κανείς, ότι τελικά θα αντιλαμβανόμασταν πως για το πρόβλημα της παχυσαρκίας, δεν ευθύνονται ούτε τα λίπη ούτε οι υδατάνθρακες, αφού εμπράκτως δοκιμάσαμε να περιορίσουμε και τα δύο χωρίς αποτέλεσμα. Όμως αντί γι’ αυτό σήμερα ξαναγυρίσαμε στο πρώτο αφήγημα της ενοχοποίησης των υδατανθράκων.
Έτσι, ανασύραμε από το αρχείο και το μακρινό 1920 την κετογονική δίαιτα (η οποία παρεμπιπτόντως πρωτοσχεδιάστηκε για ιατρικούς λόγους για παιδιά με επιληψία) και την εφαρμόσαμε στο σήμερα για να μειώσουμε δραματικά τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας και να καταπολεμήσουμε επιτέλους το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Η δίαιτα Άτκινς, η δίαιτα Dukan, η δίαιτα Paleo και διάφορες άλλες παραλλαγές αυτών έχουν επίσης ως κεντρική ιδέα την μείωση των υδατανθράκων σε μικρότερο ή σε μεγαλύτερο βαθμό. Ακόμα, η ενοχοποίηση της γλουτένης (της πρωτεΐνης που βρίσκεται στα περισσότερα δημητριακά) ως βασική αιτία διαφόρων προβλημάτων υγείας μεταξύ των οποίων και της αύξησης του βάρους αποτέλεσε άλλον ένα τρόπο ενίσχυσης του φοβικού συνδρόμου απέναντι στους υδατάνθρακες. Τέλος, η αυξημένη συχνότητα αντίστασης στην ινσουλίνη που παρατηρείται τα τελευταία χρόνια συχνά χρησιμοποιείται ως επιχείρημα ότι γι’ αυτό φταίνε οι υδατάνθρακες και γι’ αυτό και θα πρέπει να τους περιορίσουμε.
Ας δούμε λοιπόν τον σχεδιασμό και τα συμπεράσματα της εν λόγω μελέτης που επιχείρησε να ξεδιαλύνει ποια δίαιτα είναι καλύτερη ως προς την απώλεια βάρους. Αυτή με χαμηλούς υδατάνθρακες ή αυτή με χαμηλά λίπη;
Σχεδιασμός μελέτης
Στο σύνολο τους 609 υπέρβαροι ενήλικες ηλικίας 18 – 50 ακολούθησαν είτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε μια διατροφή χαμηλή σε λίπος. Η μελέτη σχεδιάστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε η επιλογή των συμμετεχόντων στην μία ή στην άλλη δίαιτα να ήταν τυχαία. Στη διάρκεια των 12 μηνών που κράτησε η μελέτη, οι δύο ομάδες άλλαξαν δίαιτες προκειμένου να παρατηρηθεί η επίδραση της κάθε δίαιτας και στις δύο ομάδες. Επιπλέον, εξετάστηκε εάν οι ορμόνες και συγκεκριμένα η ινσουλίνη καθώς επίσης και τα γονίδια (3 πολυμορφικά νουκλεοτίδια) σχετίζονται με την απώλεια βάρους των εξεταζόμενων.
Για την ολοκλήρωση της μελέτης χρειάστηκε να γίνουν 22 συνεδρίες σε γκρουπ των 17 ατόμων, όπου επαγγελματίες διαιτολόγοι εκπαίδευαν τους συμμετέχοντας πως να τηρούν μία διατροφή με υγιεινές επιλογές που είναι χαμηλή σε λίπος και πως να τηρούν την ίδια ποιοτική διατροφή αλλά χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, για να βοηθηθούν οι συμμετέχοντες στην τήρηση των διαιτολογίων που τους δόθηκαν, οι επαγγελματίες διαιτολόγοι εφάρμοσαν τεχνικές διαφόρων μοντέλων αλλαγής συμπεριφοράς και εστίασαν κυρίως στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της αυτό αποτελεσματικότητας, στο υποστηρικτικό περιβάλλον, στην διαχείριση της υποτροπής και στον καθορισμό έξυπνων στόχων.
Καμία οδηγία για μείωση των θερμίδων δεν έχει δοθεί. Το μεγάλο πλεονέκτημα της μελέτης αυτής είναι ότι έδωσε και στις δύο ομάδες διατροφές με ποιοτικά χαρακτηριστικά και άλλαξε τα ποσοστά συμμετοχής των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων και λιπών αφήνοντας τις πρωτεΐνες σταθερές). Η διευκρίνηση αυτή είναι σημαντική, επειδή μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ κακή όπως επίσης μια διατροφή χαμηλή σε λίπος μπορεί να είναι πολύ κακή. Αντιστοίχως, οι δύο διατροφές μπορούν να είναι είτε χαμηλές σε λίπος είτε χαμηλές σε υδατάνθρακες αλλά να είναι πολύ ποιοτικές.
Είτε οι ομάδες ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλή σε λίπος είτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες ήταν υποχρεωμένες να τηρήσουν στη σύνθεση τους τα εξής ίδια κριτήρια:
- διατροφή πλούσια σε λαχανικά
- ελαχιστοποίηση της πρόσθετης ζάχαρης, των επεξεργασμένων αλεύρων (δηλαδή των άσπρων) και των τρανς λιπαρών οξέων (κατά βάση των βιομηχανοποιημένων προϊόντων και των τηγανιτών)
- επιλογή ανεπεξέργαστων τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες τα οποία θα προετοιμάζονταν κυρίως στο σπίτι
Αποτελέσματα
Καμία σημαντική διαφορά δεν υπήρξε ανάμεσα στις δύο ομάδες όσων αφορά στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των 12 μηνών. Επιπλέον, τόσο τα εξεταζόμενα γονίδια, όσο και η ινσουλίνη δεν έπαιξαν κανένα ρόλο ως προς την απώλεια βάρους είτε οι υπέρβαροι ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε λίπος, είτε ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ακόμα, στο τέλος των 12 μηνών και οι δύο ομάδες βελτίωσαν το λιπιδαιμικό προφίλ, μείωσαν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα της ινσουλίνης, τα επίπεδα της γλυκόζης, την περίμετρο μέσης και το ποσοστό λίπους. Η ομάδα που ακολούθησε μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες πέτυχε μεγαλύτερη μείωση των τριγλυκεριδίων και μεγαλύτερη αύξηση της καλής χοληστερόλης. Από την άλλη, η ομάδα που ακολούθησε μία διατροφή χαμηλή σε λίπος πέτυχε μεγαλύτερη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Αυτό που τελικά παίζει ρόλο και καθορίζει την επιτυχημένη απώλεια βάρους δεν είναι ούτε η μείωση του λίπους, ούτε η μείωση των υδατανθράκων. Μπορεί κανείς να ακολουθήσει οποιοδήποτε μοντέλο διατροφής τον ευχαριστεί, φτάνει οι πρώτες ύλες να αποτελούνται από αγνές ποιοτικές και θρεπτικές τροφές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η ποσότητα δεν παίζει κανένα ρόλο στην απώλεια βάρους. Κάθε άλλο! Αν κάποιος τρώει ποιοτικά αλλά σε μεγάλη ποσότητα, το πιο πιθανό είναι ότι θα αυξήσει το βάρος του. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι η ποιότητα συχνά καθορίζει και την ποσότητα επειδή όταν οι επιλογές είναι ποιοτικές η χόρταση είναι πολύ μεγαλύτερη και σε αποτρέπει από την επιπλέον πρόσληψη τροφής.
Για παράδειγμα, 500 θερμίδες μπορεί να σου δώσει μία σοκολάτα των 100γρ αλλά και ένα μπολ με γάλα ημιάπαχο, βρώμη, φρούτο, μέλι και ξηρούς καρπούς. Μπορεί η θερμιδική πρόσληψη αυτών των δύο να είναι η ίδια, όμως η χόρταση στην δεύτερη περίπτωση είναι πολύ μεγαλύτερη από την πρώτη και αυτό αυξάνει κατά πολύ τις πιθανότητες να διατηρηθούν οι θερμίδες χαμηλά στη διάρκεια της ημέρας.
Ακόμα, η σοκολάτα ως επεξεργασμένο προϊόν με πρόσθετη ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης που με της σειρά της δημιουργεί εκ’ νέου την ανάγκη για επιπλέον ζάχαρη οδηγώντας μακροπρόθεσμα σε αύξηση του βάρους. Το αυξημένο βάρος με τη σειρά του επηρεάζει τη λειτουργία των οργάνων και τα επίπεδα των ορμονών μεταξύ των οποίων και της ινσουλίνης, μία κατάσταση που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε υπερινσουλιναιμία. Τα δύο τελευταία ευνοούν την λιπογένεση και αυξάνουν την πείνα ανατροφοδοτώντας τον κύκλο που οδηγεί σε αύξηση του βάρους.
Είναι σημαντικό όμως να γίνει κατανοητό ότι αυτή η φυσιολογική διαδικασία που γίνεται στο σώμα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες δεν αφορά γενικά και αόριστα την ομάδα των υδατανθράκων αλλά συγκεκριμένους υδατάνθρακες.
Διότι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί από τη μία να σημαίνει ζαχαρόπαστα, πατατάκια, σφολιατοειδή (πίτες, αρτοσκευάσματα) κουλούρια, μπισκότα, μάφινς και επεξεργασμένα δημητριακά όπως άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, άσπρα μακαρόνια αλλά και από την άλλη, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να σημαίνει ότι η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και ανεπεξέργαστα δημητριακά όπως ολικής σίτου, σίκαλη, βρώμη και κριθάρι.
Είναι λοιπόν προφανές, ότι αν θα επιλέξουμε στη διατροφή μας αυτούς τους υδατάνθρακες ή τους άλλους θα καθορίσει και το βάρος, και τη θρέψη και τη λειτουργία των ορμονών.
Ίσως όλα αυτά στο τέλος της ημέρας να ακούγονται αυτονόητα όμως δεν είναι, επειδή η κατάσταση συχνά περιπλέκεται από μη καλά σχεδιασμένες μελέτες ή από καλά σχεδιασμένες μελέτες που θέλουν εκ των προτέρων να υποστηρίξουν τη μία ή την άλλη άποψη και βεβαίως από τους τίτλους ειδήσεων που τραβούν το ενδιαφέρον του καταναλωτή αλλά και τον παντελή αποπροσανατολισμό του. Διότι, είναι πολύ πιο πιασάρικο να γράψεις ότι βρέθηκε η διατροφή που ρυθμίζει τις ορμόνες και σε απαλλάσσει οριστικά από το περιττό βάρος παρά να πεις ότι το μήλο είναι προτιμότερο από το ντόνατ.
Συμπέρασμα
Καμία από τις δύο δίαιτες δεν φαίνεται να υπερτερεί της άλλης ως προς την απώλεια βάρους αλλά και ως προς την βελτίωση των περισσοτέρων δεικτών υγείας. Για το πρόβλημα της παχυσαρκίας και για την αδυναμία των υπέρβαρων να χάσουν βάρους ευθύνεται κυρίως το γεγονός ότι πέφτουν στην παγίδα της ενοχοποίησης συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων παρακάμπτοντας τις βασικές αρχές διατροφής, οι οποίες είναι γνωστές εδώ και τουλάχιστον 4 δεκαετίες, από τον πρώτο οδηγό διατροφής που εξέδωσε ο USDA το 1980 έως και τον τελευταίο που αφορά το 2020 – 2025. Αυτές σε γενικές γραμμές είναι:
- μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ανεπεξέργαστα δημητριακά
- μια διατροφή φτωχή σε επεξεργασμένα δημητριακά, αλάτι, ζάχαρη, βιομηχανοποιημένα προϊόντα και ζωικά λίπη
- μια διατροφή που χρησιμοποιεί κατά βάση ως πηγή λίπους το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς
- μια διατροφή με τρόφιμα που προετοιμάζονται στο σπίτι
Εν κατακλείδι, μια καλή διατροφή που μπορεί να στηρίξει την υγεία και να πετύχει απώλεια βάρους μπορεί να σχεδιαστεί με περισσότερους από έναν τρόπους ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του καθενός. Ένας επαγγελματίας και απαραιτήτως πτυχιούχος διαιτολόγος θα είναι σε θέση να βοηθήσει στην σύνταξη ενός τέτοιου διατροφικού πλάνου για τον σκοπό αυτό.
Βιβλιογραφία
- JAMA 319 (7), pp. 667–679. DOI: 10.1001/jama.2018.0245
- THE TRUTH ABOUT FOOD, DAVID L. KATZ, 2018
