Τι είναι η Διατροφή;
Διατροφή είναι η βιοχημική και φυσιολογική διαδικασία με την οποία ένας οργανισμός χρησιμοποιεί την τροφή για να υποστηρίξει τη ζωή του.
Τι κάνει η διατροφή στο σώμα μας;
Η τροφή προσφέρει θρεπτικά συστατικά με τα οποία ο κάθε ανθρώπινος οργανισμός τα χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη και τη διασφάλιση της ακεραιότητας της υγείας του. Πιο συγκεκριμένα η σωστή διατροφή
- Παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για δραστηριότητες, για ανάπτυξη καθώς επίσης και τις βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως είναι η αναπνοή, η πέψη και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
- Παρέχει θρεπτικά συστατικά για την απαραίτητη επιδιόρθωση των κυττάρων κατά την αντιγραφή τους
Γιατί πρέπει να έχουμε μια σωστή διατροφή;
Μια σωστή διατροφή δημιουργεί τις προϋποθέσεις για
- Αυξημένα επίπεδα ενέργειας και αυξημένη διάθεση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Μειωμένο κίνδυνο προσβολής από διάφορες ασθένειες
Ποια είναι τα βασικά συστατικά της τροφής;
Τα βασικά συστατικά της χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
Στα μακροθρεπτικά συστατικά και στα μικροθρεπτικά συστατικά.
Όταν αναφερόμαστε στα μακροθρεπτικά συστατικά εννοούμε τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά είναι και τα μόνα που αποδίδουν ενέργεια (και το αλκοόλ αποδίδει ενέργεια, αλλά οι θερμίδες που προσφέρει είναι «κενές» δηλαδή δεν προσφέρει τίποτα άλλο από θερμίδες).
Στα μικροθρεπτικά συστατικά όπου ανήκουν άλλα 3 στοιχεία: οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Μέσα σ’ αυτές τις 3 κατηγορίες θα βρούμε στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο και πάρα πολλά άλλα.
Σε ποιες τροφές θα βρούμε όλα τα πιο πάνω συστατικά;
Όλα τα θρεπτικά στοιχεία της τροφής κατατάσσονται σε 6 μεγάλες βασικές κατηγορίες:
| ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ |
|---|---|
| ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ | ΜΕ ΜΕΙΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ |
| ΦΡΟΥΤΑ | ΦΡΕΣΚΑ / ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΧΡΩΜΑ |
| ΛΑΧΑΝΙΚΑ | ΩΜΑ / ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ / ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΧΡΩΜΑ |
| ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ – ΟΣΠΡΙΑ | ΚΑΤΑ ΒΑΣΗ ΑΝΕΠΕΞΕΡΓΑΣΤΑ |
| ΚΡΕΑΣ -ΨΑΡΙ – ΑΒΓΑ – ΤΥΡΙ | ΚΑΤΑ ΒΑΣΗ ΑΠΑΧΑ |
| ΛΙΠΗ | ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ – ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ |
Πως να οργανώσουμε όλα τα πιο πάνω τρόφιμα στη διατροφή μας για να πάρουμε όλα όσα χρειάζεται το σώμα μας;
Η συχνότητα κατανάλωσης των διαφόρων τροφίμων στη διατροφή μας έχει αποτυπωθεί στην Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής από ομάδα ειδικών, την Mediterranean Diet Foundation Expert Group που συμπεριλαμβάνει τους Mediterranean Diet Foundation’s International Scientific Committee expertise καθώς επίσης και τη συμμετοχή ειδικών από 10 διαφορετικές χώρες της Μεσογείου.
Το ενδιαφέρον με την συγκεκριμένη Πυραμίδα Διατροφής είναι ότι δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στους στενούς οικογενειακούς δεσμούς την ώρα της σίτισης και στην φυσική δραστηριότητα. Όπως μπορείτε ξεκάθαρα να διακρίνετε, στη βάση της Διατροφικής Πυραμίδας οι άνθρωποι τρώνε μαζί καθιστοί σε φαγητό που έχουν ετοιμάσει οι ίδιοι ενώ η φυσική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας τους.
Αμέσως στο πιο πάνω «διάζωμα» θα βρούμε το νερό και το τσάι από διάφορα βότανα εξασφαλίζοντας έτσι την επαρκή ενυδάτωση του σώματος.
Γενικές αρχές και ποσότητες σε τρόφιμα που επιλέγουμε στη Μεσογειακή Διατροφή
Τρόφιμα που καταναλώνονται σε καθημερινή βάση
Φρέσκα φρούτα 1 με 2 την ημέρα και λαχανικά ≥ 2 μερίδες την ημέρα. Επιλέγουμε πάντα ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε διάφορους χρωματικούς συνδυασμούς
Μία με δύο μερίδες την ημέρα από ανεπεξέργαστα δημητριακά και καθημερινή χρήση ελαιόλαδου ως βασική πηγή λίπους στη διατροφή
Ελαχιστοποίηση και αντικατάσταση του επιτραπέζιου αλατιού με άλλα καρυκεύματα που τονίζουν τη γεύση του φαγητού όπως διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι, σκόρδο κλπ
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν τη θέση τους στη διατροφή μας, μία με δύο μερίδες την ημέρα ενώ τα γαλακτοκομικά τα συνιστώνται με χαμηλά λιπαρά σε δύο μερίδες την ημέρα Στην καθημερινή κατανάλωση συμπεριλαμβάνονται οι ξηροί καρποί και οι σπόροι καθώς επίσης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά
Τρόφιμα που καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση
Τα όσπρια ≥ 2
Το ψάρι και τα θαλασσινά επίσης ≥ 2
Τα αβγά 2-4 φορές και το άσπρο κρέας 2 φορές
Οι πατάτες ≤3 από φορές την εβδομάδα
Το κόκκινο κρέας < 2, ενώ το επεξεργασμένο κρέας όπως αλλαντικά, λουκάνικα κλπ ακόμα λιγότερο, < 1 την εβδομάδα
Τέλος τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται ≤ 2 φορές την εβδομάδα
Το κρασί καταναλώνεται με μέτρο έως 1 με 2 ποτήρια την ημέρα χωρίς να σημαίνει ότι είναι απαραίτητο
Είναι προφανές, ότι οι ακριβείς ποσότητες που χρειάζεται να καταναλώσει ο καθένας εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι χρειάζονται να ληφθούν υπόψιν πριν την κατάρτιση ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου.
Τέτοιοι παράγοντες σχετίζονται με το φύλο, την ηλικία, την φυσική δραστηριότητα, την ανάπτυξη, τις ιδιαίτερες φάσεις ζωής (εγκυμοσύνη, θηλασμός, χειρουργείο κλπ) και την ύπαρξη κάποιας ασθένειας ή συνδυασμό ασθενειών. Επιπλέον, καθοριστικό ρόλο στην κατάρτιση του διαιτολογίου παίζουν οι στόχοι που θέτει ο καθένας (συντήρηση, μείωση ή αύξηση βάρους), η αύξηση μυϊκής μάζας, οι ιδιαίτερες γευστικές προτιμήσεις καθώς επίσης και οι ιδιαίτερες εποχιακές περιστάσεις όπου απαιτείται προσαρμογή του διατροφικού πλάνου όπως πχ νηστεία, γιορτές, καλοκαιρινές διακοπές κοκ.
Στο διαιτολογικό γραφείο λαμβάνονται υπόψιν όλοι οι πιο πάνω παράγοντες και καταρτίζεται ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου με την καθοδήγηση κλινικού διαιτολόγου.
